ลดน้ำหนัก หรือเน้นหัวใจ ลองดูข้อมูลการวิ่งตามโซน
คงเคยได้ยินเรื่องการวิ่งตามโซนกันมาบ้างแล้ว ครั้งนี้จะขอมาขยี้ให้เข้าใจมากขึ้นอีกครั้ง และมาดูกันว่าหากอยากให้ร่างกายแข็งแรง เหมาะกับการลดน้ำหนัก และฟิตสุดๆ จะเลือกวิ่งโซนไหนดี!?
การออกกำลังกายจะแบ่งเป็น 5 โซนตามอัตราการเต้นของหัวใจ
Zone 1 Basic
เป็นการวิ่งช้าๆ หรือเดินช้าๆ ใช้เวลาประมาณ 20-40 นาทีต่อการวิ่งหนึ่งครั้ง โดยเราสามารถวิ่งได้ทุกวันเพื่อการเสริมสุขภาพทั่วไป ไม่รู้สึกเหนื่อยหรือหอบ สามารถพูดคุยได้ปกติ โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดควรอยู่ที่ 50-60% ช่วยเผาผลาญประมาณ 1-3 Kcal ต่อนาที
Zone 2 Endurance Training
วิ่งเร็วขึ้นเล็กน้อย เพื่อเพิ่มระดับความเหนื่อย ให้พอมีเหงื่อบ้าง ร่างกายจึงกระตุ้นให้เลือดสูบฉีดมากขึ้น ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อก็ไม่ได้ทำงานมากไป เหมาะกับผู้ที่เริ่มอยากใช้วิธีวิ่งในการฝึกออกกำลังกาย นอกจากนี้จะมีการดึงไขมันมาใช้เช่นกัน จึงให้การเผาผลาญมากขึ้นประมาณ 4-6 Kcal ต่อนาที ควรฝึก 20-40 นาที และระดับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60-70% ของการเต้นของหัวใจสูงสุด
Zone 3 Aerobic
วิ่งเร็วขึ้นอยู่ในระดับปานกลาง โซนนี้แหละที่จะช่วยการเผาผลาญไขมันได้ดีมาก และยังเหมาะกับคนทั่วไปที่อยากใช้วิธีการวิ่งในการลดน้ำหนักเลย นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายฟิตขึ้น อึดขึ้น กระตุ้นการทำงานของหัวใจให้มีประสิทธิภาพขึ้น เร่งการเผาผลาญได้ 7-9 Kcal ต่อนาที ใช้เวลา 10-40 นาทีก็เพียงพอ ฝึกสัปดาห์ละ 3-5 วัน ในระดับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่เกิน 70-80%
Zone 4 Tempo
ฟิตเกือบขีดสุด ในระดับการวิ่งเร็วเกือบสุดแรงในแต่ละบุคคล แต่การวิ่งแบบนี้ควรมาจากการไต่ระดับการวิ่งจากโซน 2 หรือ 3 มาก่อน หรือต้องวอร์มร่างกายก่อน เพื่อลดอาการบาดเจ็บ และการเหนื่อยหอบมากไปในบางบุคคล โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยชินกับการออกกำลังกาย การวิ่งโซนนี้ จะรู้สึกหอบเหนื่อย พูดได้เล็กน้อย เสริมให้ร่างกายฟิตขึ้น สร้างกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันไขมันก็ลดลงได้เช่นกัน โดยเผาผลาญพลังงานโดยรวมที่ 10-14 Kcal ต่อนาที ใช้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่เกิน 80-90% นอกจากนี้ควรวิ่งระดับความเร็วนี้แค่เพียงระยะสั้นๆ 2-10 นาที ไม่ต้องวิ่งทุกวันหรือวิ่งสลับระดับ 2-3 ได้เช่นกัน
Zone 5 Sprint
เว้นไว้ให้สำหรับนักกีฬามืออาชีพเลย เพราะต้องใช้ระดับการวิ่งที่เร็วสุด และควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแล ควบคุม เนื่องจากใช้ระดับอัตราการเต้นของหัวใจเต็มที่ถึง 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จึงมักใช้เวลาฝึกสั้นๆ ในคนทั่วไปไม่แนะนำให้วิ่งโซนนี้ เนื่องจากมีโอกาสสูงที่จะเป็นลมหน้ามืด หรือถ้าแย่กว่านั้นคือทำให้อัตราการเต้นของหัวใจแย่ลงได้ และถึงแม้ว่าระดับนี้จะมีการเผาผลาญมากกว่า 15 Kcal ต่อนาที แต่อย่าลืมว่าผู้ที่วิ่งโซนนี้ก็ใช้เวลาฝึกไม่เกิน 10 นาทีแน่นอนหรืออาจจะน้อยกว่านั้นมากๆ เค้าจึงไม่เน้นเผาผลาญ แต่ฝึกเพื่อความเป็นเลิศนั่นเอง
ข้อสรุปให้ดูตามภาพด้านล่างนี้เลยว่า อยากลดน้ำหนัก หรือฝึกให้ร่างกายแข็งแรงจะเลือกโซนไหนดี
ทั้งนี้การเลือกระดับการวิ่งนั้น ต้องดูที่ปัจจัยอื่นๆ ในแต่ละบุคคล เช่น โรคประจำตัว อาการบาดเจ็บ และระยะเวลาในการวิ่งด้วย ทำให้การเผาผลาญอาจไม่เท่ากัน หรือร่างกายไม่ไหวกับการวิ่งในโซนสูงๆ เป็นต้น และ % การเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ที่ไม่ควรเกินขณะวิ่ง เรายังสามารถนำมาหาจำนวนครั้งการเต้นของหัวใจต่อนาทีได้ตามเพศและอายุในแต่ละบุคคล เพื่อไม่ให้วิ่งหนักมากไปเกินกว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ควรจะเป็นในแต่ละโซน
นอกจากนี้การดูอัตราการเต้นของหัวใจนั้น เราอาจจะใช้อุปกณ์ช่วยในการคำนวณระหว่างวิ่ง เช่น แอพในสมาร์ทโฟน และนาฬิกาที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ จะช่วยควบคุมโซนการวิ่งได้มีประสิทธิภาพขึ้น
Credit Source: heartzones, samitivejhospitals
