Tips&How to
วิตามินเสริม ทานตอนไหน และกินเท่าไรดี
วิตามินเราจำเป็นต้องใช้เสริมร่างกาย ทั้งเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ ร่วมถึงการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งตามธรรมชาติแล้ว เราจะได้รับวิตามินจากอาหารที่เพียงพอตามหลัก 5 หมู่ต่อความต้องการของร่างกายในปริมาณที่ไม่ขาดวิตามิน แต่การทานวิตามินเสริมที่วางจำหน่ายอย่างถูกต้องในปัจจุบัน ก็สามารถทานเพิ่มเติมได้แต่อยู่ควรอยู่ใรปริมาณที่ร่างกายรับได้เช่นกัน เพื่อลดเสี่ยงการเกิดผลกับร่างกายต่างๆ
และวิตามินกลุ่มที่เรากำลังพูดถึง จะเป็นเพียงการทานเสริม ไม่มีคุณสมบัติการรักษาโรคใดๆ
วิตามินแบ่งได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ
วิตามินละลายได้ในไขมัน กลุ่มนี้หากได้รับเกินเป็นเวลานาน อาจสะสมในตับหรือไตได้
- วิตามิน A มีในเนื้อสัตว์ เครื่องใน ตับ ไข่ นม และผักผลไม้ที่มีสีเหลืองเข้ม แดงเข้ม
ข้อดี: ช่วยบำรุงสายตา เสริมสร้างเนื้อเยื่อ ป้องกันผิวแห้ง ต่อต้านอนุมูลอิสระ สร้างภูมิคุ้มกัน
การทาน: ควรทานประมาณ 700-900 ไมรโครกรัมในวัยผู้ใหญ่ และทานพร้อมอาหารหรือหลังอาหารมื้อใหญ่ที่มีไขมันเล็กน้อยด้วยยิ่งดี เพื่อง่ายต่อการที่ร่างกายจะดูดซึมไปใช้
หากได้รับเกิน: อาจมีผลต่อร่างกายได้ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดกระดูก ตาพร่า ความดันในสมองสูง เบื่ออาหาร น้ำหนักลด นอนไม่หลับ ปวดหัว ผมร่วง ทั้งนี้ผู้ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรซื้อวิตามินเอทานเสริมเอง เพราะอาจเป็นพิษต่อครรภ์ได้ ร่วมถึงผู้ที่เป็นโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกซื้อทาน
- วิตามิน D มีในน้ำมันตับปลา ปลาแซลมอน ปลาซาดีน เนยนม
ข้อดี: ทำงานร่วมกับแคลเซียมจึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน
การทาน: ทานได้ 600-800 IU ต่อวัน พร้อมอาหารมื้อใหญ่ และสามารถได้รับจากแสงแดดอ่อนๆ ตอนเช้าไม่เกิน 15 นาทีต่อวัน ช่วงเช้า 08:00 – 10:30 ได้เช่นกัน
หากได้รับเกิน: เสี่ยงที่แคลเซียมในเลือดอาจสูงเกิน ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย คลื่นไส้อาเจียน ปวดหัว ท้องผูก ปวดเกร็งช่องท้อง ความดันสูง และคอเลสเตอรอลสูง
- วิตามิน E มีในผักผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง และน้ำมันพืช
ข้อดี: มีสารต้านอนุมูลอิสระ แผลหายเร็ว สร้างความแข็งแรงในเซลล์ ดูแลผิวพรรณ และเม็ดเลือดแดง
การทาน: ไม่เกิน 400 IU ต่อวัน ทานพร้อมอาหารมื้อที่มีไขมันเล็กน้อยด้วยยิ่งดี ควรเลือกแบบมีส่วนประกอบแอลฟาโทโคฟีรอล แกมมาโทโคฟีรอล และโทโคไทรอีนอล
หากได้รับเกิน: อาจจะมีอาการคลื่นไส้ ปวดหัว ปวดเกร็งช่องท้อง ตาพร่ามัว และเสี่ยงเลือดหยุดยาก ทั้งนี้ผู้ที่ทานยารักษาโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกทานเสริม
- วิตามิน K มีในผักใบเขียว เนื้อสัตว์ ไข่แดง ชีส และร่างกายสร้างได้เองจากแบคทีเรียที่ดีในลำไส้
ข้อดี: ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือด บำรุงรักษาเนื้อเยื่อกระดูก และช่วยเสริมการผลิตโปรตีนในร่างกาย
การทาน: ร่างกายรับได้ 90-120 ไมโครกรัมต่อวันในวัยผู้ใหญ่ และแนะนำให้ทานพร้อมอาหารมื้อที่มีไขมันเล็กน้อย นอกจากนี้ยังทานร่วมกับวิตามิน D,C และแคลเซียมได้จะช่วยเสริมกันดี
หากได้รับเกิน: ร่างกายจะรู้สึกวูบวาบ เวียนหัว มีเหงื่อไหลเยอะ และถ้าในรายที่แพ้ จะหายใจลำบาก หรือมีผดผื่นขึ้นตามตัว
วิตามินละลายได้ในน้ำ ทานได้ทุกวัน ขับออกทางปัสสาวะได้ โอกาสสะสมในร่างกายจึงน้อยมาก
- วิตามิน B มีในนม ไข่แดง และเนื้อสัตว์
ข้อดี: บำรุงประสาทและสมอง พร้อมบำรุงกล้ามเนื้อต่างๆ
การทาน: ปริมาณนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของวิตามินบี และหากเป็นวิตามินบีรวม ให้ทานตามคำแนะนำบนฉลากหรือตามแพทย์สั่ง เวลาในการทานนั้นแนะนำก่อนอาหารเช้าจะดีที่สุด ประมาณ 30 – 60 นาที และเลี่ยงการทานในมื้อเย็น เนื่องจากร่างกายบางคนอาจมีความไวต่อวิตามิน จึงทำให้เกิดอาการตื่นตัว นอนไม่หลับได้
หากได้รับเกิน: ถือว่าเป็นไปได้น้อยมากที่จะได้รับเกินเนื่องจากร่างกายสามารถขับได้เอง แต่ทั้งนี้หากทานแล้วเกิดอาการผิดปกติ ควรหยุดทานวิตามินบีก่อนเช่นกัน
- วิตามิน C มีในผักผลไม้ทั่วไปที่มีรสเปรี้ยว
ข้อดี: ชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่วยเรื่องผิวพรรณ สร้างภูมิคุ้มกัน มีสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน
การทาน: ควรได้รับ 75-90 มิลลิกรัมต่อวัน แต่รับเพิ่มได้ถึงไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ควรแบ่งทานมื้อละ 500 มิลลิกรัม เพื่อให้ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ดีที่สุด เนื่องจากจะอยู่ในกระแสเลือดเพียง 2-3 ชั่วโมงเท่านั้นก็ขับออก แนะนำให้เริ่มทานตั้งแต่มื้อเช้าจะดีที่สุด ในเวลาหลังอาหารหรือพร้อมอาหาร เพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะจากกรดของวิตามินซี และสามารถทานร่วมกับวิตามิน A และ E ได้
หากได้รับเกิน: อีกหนึ่งวิตามินที่ละลายในน้ำและสามารถขับออกเองได้หากได้รับเกิน แต่ในบางรายอาจมีผลข้างเคียงอยู่บ้าง เช่น มวนท้อง มีแผลในกระเพาะ(จากกรด) อาจเกิดก้อนนิ่วในไต ปัสสาวะบ่อย ซึ่งกลุ่มคนที่เป็นโรคไต และโรคเกี่ยวกับการแข็งตัวของเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกทาน
แนะนำว่า ก่อนเลือกทานวิตามินเสริม ควรให้แพทย์เป็นผู้จัดยาจากผลตรวจเลือดเฉพาะบุคคลจะดีที่สุด โดยเฉพาะวิตามินในตระกูลละลายในไขมันเนื่องจากหากรับเกินก็เป็นอันตรายและมีผลข้างเคียงได้
นอกจากนี้ควรเลี่ยงการดื่มพร้อมชาและกาแฟ จะดื่มได้ปกติหลังทานวิตามิน 2-3 ชั่วโมงไปแล้ว และเลี่ยงดื่มคู่กับเครื่องดื่มร้อนเพราะจะลดคุณค่าวิตามินได้
Credit source: pharma.md.chula.ac.th, blog.vitaboost.me, Healthy Fish, RAMA CHANNEL
ABOUT THE AUTHOR Beauty See First administrator
