ออกกำลังกายตามอายุ ต้องฝึกแบบไหนถึงจะเหมาะสมนะ

ออกกำลังกายตามอายุ สำคัญยังไง? เนื่องจากร่างกายของคนเรามักมีการเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงอายุด้วยนั่นเอง ทั้งเรื่องกระดูก ความเสื่อมถดถอย ระบบหายใจและความแข็งแรงของหัวใจ รวมถึงไลฟ์สไตล์ก็ต่างกัน การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมนอกจากจะได้ผลดีแล้ว ยังลดความเสี่ยงเกินอุบัติเหตุ ความเสื่อมของกระดูกและสุขภาพได้อีกด้วย

เราจึงมีไกด์ไลน์การออกกำลังกายตามช่วงอายุมาฝากกัน

ช่วงอายุ 20 ปี ถือเป็นช่วงวัยรุ่นจนไปถึงวัยทำงาน

ร่างกายค่อนข้างแข็งแรง ระบบเผาผลาญยังดี และมีการสูบฉีดออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้เต็มที่ เพราะฉะนั้นแนะนำให้ฝึกฝนกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้นตั้งแต่วัยรุ่น  ผ่านการเล่นกีฬาต่างๆ เช่น ฟุตบอล ว่ายน้ำ แบดมินตัน หรือการเล่นฟิตเนสด้วยอุปกรณ์ที่สร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเราฝึกฝนตั้งแต่วัยนี้ การสูบฉีดออกซิเจนที่มีแนวโน้มลดลงในทุกปีก็จะชะลอตัวลง ส่งผลดีต่อมวลกล้ามเนื้อต่อไปในช่วงอายุที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง

ช่วงอายุ 30 ปี จะเป็นวัยทำงานสู่วัยกลางคน

วัยนี้อะไรๆ รอบตัวก็เริ่มเข้าที่ ยกเว้นสุขภาพที่เริ่มถดถอยชัดเจนขึ้น โดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ฝึกออกกำลังกายตั้งแต่ช่วงอายุก่อนๆ มีการสะสมของไขมันง่ายจากระบบเผาผลาญที่ลดลง และกล้ามเนื้อ กระดูกค่อยๆ เสื่อมสภาพ การฝึกออกกำลังกายจึงไม่ควรหักโหมเท่าคนวัย 20 แต่ฝึกให้หัวใจสูบฉีดดีขึ้น ให้กล้ามเนื้อได้ขยับเพื่อชะลอความเสื่อม ลองเปลี่ยนเป็นการปั่นจักรยาน หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง รวมถึงการฝึกโยคะ พิลาทิส บอดี้เวทเบาๆ ก็ช่วยได้ แถมยังทำให้เราผ่อนคลายและมีสมาธิมากขึ้นอีกด้วย

ช่วงอายุ 40 ปี วัยกลางคนเต็มตัว

สังเกตได้เลยว่าวัยนี้จะลดน้ำหนักได้ยากมาก และส่งผลต่อช่วงอายุถัดไปได้เลย ที่ลดยากเพราะระบบเผาผลาญไม่ค่อยดีเท่าวัยเอ๊าะๆ มีการสะสมของไขมันตามส่วนต่างๆ ชัดขึ้น รวมถึงมีอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างมากกว่าวัยอื่น แนะนำให้ฝึกออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อลดการสะสมของไขมัน เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ เช่น การวิ่งสลับเดิน คาร์ดิโอผสมเวทเทรนนิ่ง หรือแม้แต่การโยคะก็ยังสามารถทำได้ โดยเฉพาะท่าที่ช่วยลดอาการปวดตามข้อตามกล้ามเนื้อต่างๆ เป็นต้น

ช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไป เริ่มเข้าสู่วัยทองจนไปถึงผู้สูงวัย

วัยนี้จะร้องโอ๊ยบ่อยมาก เดี๋ยวปวดนู้น เจ็บนี้ เพราะถ้าเป็นผู้หญิงก็จะเป็นวัยหมดประจำเดือน รวมถึงบางคนโรคต่างๆ จะมาเกิดขึ้นในวัยนี้ได้ง่าย เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด ฯลฯ ทั้งนี้การฝึกออกกำลังกายก็ช่วยลดความเสี่ยงได้ รวมถึงควบคุมการทาน บำรุงร่างกายที่เหมาะสมกับวัย ซึ่งการฝึกนั้นแนะนำว่าวัยนี้ไม่ควรหักโหม แต่ให้ฝึกแนวแบกรับน้ำหนักตัวเองเป็นพอ เช่น การเดินเร็วในอัตราที่ให้พอมีเหงื่อออก มีอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น หรือลักษณะการออกกำลังกายอีกแบบที่เหมาะสมกับวัยอย่างการรำไทเก็ก เต้นรำ ก็ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้ดีเช่นกัน แถมยังช่วยผ่อนคลายได้ดีเยี่ยมมากๆ

ทั้งนี้การฝึกออกกำลังกายในแต่ละวัย ควรคำนึงถึงสุขภาพของตัวเองเป็นหลัก และหากใครมีโรคประจำตัว แนะนำปรึกษาคุณหมอถึงแนวทางการออกกำลังกายจะดีที่สุด ไม่ว่าจะเป็นคนวัยไหนก็ตาม และอย่าลืมว่า การฝึกออกกำลังกายนั้นถือเป็นข้อดี แต่อะไรที่มากเกินไปก็กลายเป็นข้อเสียได้เช่นกัน เพราะฉะนั้นฝึกแต่พอดี อย่าหักโหมกินไปนะทุกคน

Source: theconversation.com, oprah.com, paolohospital