ไลฟ์สไตล์การดำเนินชีวิตกับความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง

การดำเนินชีวิตของคุณมีผลต่อความดันโลหิตอย่างไร?

การดำเนินชีวิตของคุณ ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมที่ทำหรืออาหารที่รับประทาน มีผลกระทบอย่างมากต่อความดันโลหิตและสุขภาพโดยรวมของคุณ การปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่เหมาะสมสามารถ:

1. ช่วยลดความดันโลหิต หรือป้องกันไม่ให้คุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง
2. ลดความจำเป็นในการใช้ยาควบคุมความดันโลหิต
3. ทำให้ยาสำหรับความดันโลหิตสูงทำงานได้ดียิ่งขึ้น หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้
4. ลดโอกาสที่คุณจะเป็นโรคหัวใจหรือโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต หรือโรคไต

การเลือกวิถีชีวิตใดที่จะช่วยลดความดันโลหิตของฉัน?

คุณสามารถทำได้ดังนี้:

1. ลดน้ำหนัก (หากคุณมีน้ำหนักเกิน).
2. เลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์นมแบบไขมันต่ำ และลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ขนมหวาน และธัญพืชที่ผ่านการขัดสี.
3. กินเกลือ (โซเดียม) น้อยลง.
4. ทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันในส่วนใหญ่ของสัปดาห์.
5. จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่ม.

หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง การเลิกสูบบุหรี่ (หากคุณสูบบุหรี่) นั้นสำคัญมาก เพราะการเลิกสูบบุหรี่อาจไม่ได้ช่วยลดความดันโลหิตของคุณ แต่จะช่วยลดโอกาสที่คุณจะเป็นโรคหัวใจหรือโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต และจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและมีอายุยืนยาวขึ้น

เริ่มต้นจากขั้นต่ำ และดำเนินไปอย่างช้าๆ การเปลี่ยนแปลงที่แนะนำข้างต้นอาจฟังดูเหมือนมีมากมาย แต่ไม่ต้องกังวล คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกันทีเดียว กุญแจสำคัญในการปรับปรุงวิถีชีวิตของคุณคือการ “เริ่มต้นจากขั้นต่ำ และดำเนินไปอย่างช้าๆ” เลือกสิ่งเล็กๆ น้อยๆ หนึ่งอย่างที่จะเปลี่ยน และลองทำมันไปสักระยะ หากมันเหมาะกับคุณ ให้คุณทำมันต่อไปจนกลายเป็นนิสัย หากมันไม่เวิร์ก อย่ายอมแพ้ เลือกสิ่งอื่นที่จะเปลี่ยน และดูว่ามันเป็นอย่างไร

ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณต้องการปรับปรุงอาหารของคุณ หากคุณเป็นคนที่ชอบทานเบอร์เกอร์และเฟรนช์ฟรายส์บ่อยๆ คุณไม่สามารถเปลี่ยนไปทานแค่สลัดได้จากวันหนึ่งไปอีกวันหนึ่ง คนส่วนใหญ่ที่พยายามทำการเปลี่ยนแปลงแบบนี้มักล้มเหลว แล้วพวกเขาก็รู้สึกหงุดหงิดและมักจะยอมแพ้ ดังนั้นแทนที่จะพยายามเปลี่ยนแปลงทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารของคุณใน 1 วัน เปลี่ยน 1 หรือ 2 สิ่งเล็กๆ ในอาหารของคุณและให้เวลาตัวเองในการปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น ตัวอย่างเช่น กินเบอร์เกอร์เหมือนเดิมแต่ไม่กินเฟรนช์ฟรายส์ หรือทานอาหารเดิมแต่ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง

เมื่อคุณพบสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงและยึดมั่นได้ ให้เริ่มเพิ่มการเปลี่ยนแปลงใหม่ๆ ต่อไป ในที่สุดคุณจะพบว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้มากมาย คุณเพียงแค่ต้องชินกับการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ

ลดน้ำหนัก

เมื่อคนคิดถึงการลดน้ำหนัก พวกเขาบางครั้งทำให้มันซับซ้อนเกินไป การลดน้ำหนักหมายความว่าคุณต้องกินน้อยลงหรือเคลื่อนไหวมากขึ้น หากคุณทำทั้งสองสิ่งนี้ร่วมกันจะเป็นผลดีที่สุด แต่ไม่มีแผนลดน้ำหนักหรือกิจกรรมใดที่ดีกว่าอีกแผนหนึ่ง เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก แผนที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือแผนที่คุณสามารถยึดมั่นได้

ปรับปรุงอาหารของคุณ

ไม่มีอาหารเฉพาะที่เหมาะกับทุกคน แต่โดยทั่วไป อาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจประกอบด้วย:

1. ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ดจำนวนมาก
2. ถั่วบางชนิด เช่น ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี และอาหารที่คล้ายคลึงกัน
3. ถั่วบางชนิด เช่น วอลนัท อัลมอนด์ และถั่วลิสง
4. นมและผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
5. ปลาบางชนิด

เพื่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สำคัญที่จะต้องจำกัดหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาล ขนมหวาน เนื้อสัตว์ และธัญพืชที่ผ่านการขัดสี (ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีพบได้ในขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้าส่วนใหญ่ และอาหารขบเคี้ยวแบบบรรจุภัณฑ์ส่วนใหญ่)

ลดโซเดียม

หลายคนคิดว่าการกินอาหารที่มีโซเดียมต่ำหมายถึงการหลีกเลี่ยงการใช้เกลือโรยและไม่เติมเกลือในขณะทำอาหาร ความจริงคือ การไม่เติมเกลือที่โต๊ะหรือขณะทำอาหารจะช่วยได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เนื่องจากโซเดียมที่คุณกินเข้าไปส่วนใหญ่อยู่ในอาหารที่คุณซื้อจากร้านขายของชำหรือร้านอาหาร

สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณทำได้เพื่อลดโซเดียมคือการกินอาหารแปรรูปน้อยลง นั่นหมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารส่วนใหญ่ที่ขายในกระป๋อง กล่อง ขวด และถุง คุณควรกินอาหารในร้านอาหารน้อยลง

เพื่อลดปริมาณโซเดียมที่คุณกิน ให้ซื้อผลไม้ ผัก และเนื้อสัตว์สดหรือแช่แข็งสด (อาหารแช่แข็งสดไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติมก่อนแช่แข็ง) จากนั้นคุณสามารถทำอาหารที่บ้านจากส่วนผสมเหล่านี้ได้

เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ อย่าพยายามลดโซเดียมทั้งหมดทันที แต่เลือก 1 หรือ 2 อาหารที่มีโซเดียมสูงและพยายามแทนที่ด้วยตัวเลือกที่มีโซเดียมต่ำ เมื่อคุณชินกับตัวเลือกที่มีโซเดียมต่ำแล้ว ค้นหาอาหารอื่นๆ อีก 1 หรือ 2 ชนิดเพื่อเปลี่ยนแปลง จากนั้นค่อยๆ ดำเนินต่อไปจนกว่าทุกอาหารที่คุณกินจะไม่มีโซเดียมหรือมีโซเดียมต่ำ

เพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหว

หากคุณต้องการเพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหว คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือเหงื่อออกมากมาย คุณสามารถเพิ่มระดับกิจกรรมขณะทำสิ่งที่คุณชอบในชีวิตประจำวันได้ การเดิน ทำสวน และเต้นรำเป็นเพียงส่วนหนึ่งของกิจกรรมที่คุณอาจลองทำ ทุกการเปลี่ยนแปลงเช่นเดียวกัน สิ่งสำคัญคืออย่าทำมากเกินไปเร็วเกินไป หากคุณไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ เลยตอนนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการเดินเพียงไม่กี่นาทีทุกวันเว้นวัน ทำอย่างนี้เป็นเวลาหลายสัปดาห์ หากคุณยึดมั่นในการทำมัน ให้ลองทำนานขึ้น แต่หากคุณพบว่าคุณไม่ชอบการเดิน ให้ลองกิจกรรมอื่น

ดื่มแอลกอฮอล์น้อยลง

หากคุณเป็นผู้หญิง อย่าดื่มมากกว่า 1 “เครื่องดื่มมาตรฐาน” ต่อวัน หากคุณเป็นผู้ชาย อย่าดื่มมากกว่า 2 เครื่องดื่มมาตรฐาน และ “เครื่องดื่มมาตรฐาน” คือ:

1. กระป๋องหรือขวดที่มีเบียร์ 12 ออนซ์
2. แก้วที่มีไวน์ 5 ออนซ์
3. ช็อตที่มีแอลกอฮอล์หนัก 1.5 ออนซ์

ฉันควรเริ่มจากที่ไหน? หากคุณต้องการปรับปรุงวิถีชีวิต ให้เริ่มด้วยการเปลี่ยนแปลงที่คุณคิดว่าจะทำได้ง่ายที่สุดสำหรับคุณ หากคุณเคยออกกำลังกายมาก่อนแล้วหยุดไป อาจจะง่ายสำหรับคุณที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง หรือหากคุณชอบทำอาหารจากวัตถุดิบสดๆ บางทีสิ่งแรกที่คุณควรมุ่งเน้นคือการรับประทานอาหารที่ทำเองที่บ้านซึ่งมีโซเดียมต่ำ

ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากสิ่งใด ให้เลือกเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและเป็นจริง และกำหนดเส้นตายให้ตัวเอง ตัวอย่างเช่น อย่าตัดสินใจว่าคุณจะ “ออกกำลังกายมากขึ้น” แต่ตัดสินใจว่าคุณจะเดิน 10 นาทีในวันจันทร์ พุธ และศุกร์ และคุณจะทำเช่นนี้เป็นเวลา 2 สัปดาห์ข้างหน้า

เมื่อการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเป็นแบบทั่วไปเกินไป คนมักจะมีปัญหาในการยึดมั่นในมัน