เพื่อนๆเคยทราบกันหรือไม่ครับ ว่าการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ไม่ดีต่อสุขภาพ เป็นหนึ่งในสาเหตุการตายที่มากที่สุดทั่วโลก ควบคู่กันไปกับ การสูบบุหรี่ ภาวะความดันสูง และ น้ำหนักเกิน
ในบทความนี้ ผมจะพูดถึง ผลจากการกินอาหารรูปแบบต่างๆ โดยอ้างอิงข้อมูลจากงานวิจัยที่น่าเชื่อถือครับ
การกินอาหารที่มีประโยชน์ดียังไง
จริงๆแล้ว คำว่า กินอาหารมีประโยชน์ นั้นอาจจะแตกต่างกันออกไปได้ในแต่ละคน ผู้คนเลือกอาหารที่กินด้วยเหตุผลต่างๆ รวมถึงความชอบส่วนตัว, อิทธิพลทางวัฒนธรรมหรือศาสนา, กำลังทรัพย์ และ โภชนาการ
โดยรวมแล้วเป้าหมายของการกินอาหารที่มีประโยชน์ คือ ทำให้เราสุขภาพดี และ ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ ในปัจจุบันมีงานวิจัยมากมายได้ระบุไว้ชัดเจนว่า การกินอาหารที่มีประโยชน์ นั้น ลดความเสี่ยงที่จะเป็น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดัน และ โรคมะเร็ง อีกทั้งยังส่งผลต่อคุณภาพชีวิต และลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะเปราะบางในวัยชราอีกด้วย
การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์
การเลือกสูตรอาหาร การเลือกสูตรอาหารนั้น ไม่มีข้อกำหนดตายตัว โดยส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับ ความชอบส่วนบุคคล สังคม ศาสนา และ อื่นๆอีกมากมาย ผมแนะนำให้เพื่อนๆเลือกสูตรอาหาร ร่วมกับนักโภชนาการ หรือ แพทย์ จะเป็นการดีที่สุด
โดยทั่วไป การกินอาหารที่ดี ทีมีประโยชน์ นั้น คือ
การจำกัดการรับประทาน เนื้อแดง และ เนื้อแปรรูป , ไขมันที่ไม่มีประโชน์ (ไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์), น้ำตาล, โซเดียม, และ แอลกอฮอร์
และ เพิ่มการรับประทาน ผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่วลิสง และธัญพืช
หลักการรับประทานอาหารข้างต้น ได้ถูกแนะนำโดยองค์กรมากมาย อาทิเช่น WHO, the World Cancer Research Fund, the America Cancer Society
รูปแบบอาหาร
รูปแบบอาหารหมายถึงการมีนิสัยในการกินอาหารประเภทบางประเภทในขณะที่จำกัดอาหารประเภทอื่นๆ บางคนอาจต้องปฏิบัติตามรูปแบบอาหารเฉพาะเนื่องจากความต้องการด้านสุขภาพของตนเอง เช่น หากคุณมีความดันโลหิตสูง ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอาจแนะนำอาหารที่มีโซเดียม (เกลือ) ต่ำ
หากคุณกำลังพยายามปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงของโรค การสร้างรูปแบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยได้ ไม่จำเป็นต้องเป็นการจำกัดอย่างเข้มงวดหรือกินเฉพาะอาหารที่มีสุขภาพดีเท่านั้น มันเป็นเพียงตัวเลือกในการใช้ชีวิตเพื่อรวมส่วนประกอบอาหารบางอย่างในขณะที่จำกัดอย่างอื่น คุณสามารถค้นหาวิธีที่เหมาะสมกับคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษารูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพได้ในระยะยาว
รูปแบบอาหารบางอย่างได้รับการพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพเฉพาะ รูปแบบอื่นๆ อาจมีประโยชน์สำหรับบางคน เช่น ผู้ที่มีเงื่อนไขสุขภาพเฉพาะ
การกินอาหารสูตรเมดิเตอเรเนียน (Mediterranean diet)
การรับประทานอาหารรูปแบบนี้จะเน้นไปที่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ถั่วลิสงค์ และ เมล็ด โดยมี
น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งสำคัญของ ไขมันไม่อิ่มตัว และ อณุญาติให้รับประทาน ไวน์ได้ในปริมาณเหมาะสม
โดยจะมี ปลา หมู ผลิตภัณฑ์จากนม และ เนื้อแดง ในปริมาณเล็กน้อย
การกินอาหารสูตร DASH หรือ สูตรกินอาหารเพื่อลดภาวะความดันเลือดสูง (DASH diet – Dietary Approaches to Stop Hypertension)
การรับประทานอาหารของสูตรนี้ ได้แก่ - ผลไม้ 4-5 ส่วน - ผัก 4-5 ส่วน และ - ผลิตภัณฑ์จากนม ไขมันต่ำ 2-3 ส่วน และต้อง จำกัด Caloric intake จาก ไขมัน น้อยกว่า 25 %
มีงานวิจัยที่ศึกษาการกินอาหารแบบ DASH ทั้งในผู้ที่มีความดันโลหิตปกติ และ ความดันโลหิตสูง พบว่า ลดความดันทั้ง Systolic และ Diastolic มากกว่าการกินอาหารแบบเน้น ผัก ผลไม้ อย่างเดียว
ยิ่งไปกว่านั้นหากกินแบบโซเดียมต่ำด้วยแล้ว ยิ่งทำให้ผลของการลดความดันดียิ่งขึ้นไปอีก
นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น การกินแบบ DASH diet ยัง ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคหัวใจ ภาวะตายก่อนวัยอันควร และ โรคเก๊าท์ (ในผู้ชาย)
อาหารพืชเป็นหลัก
อาหารพืชเป็นหลักมุ่งเน้นการกินผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และถั่วลิสง และจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์เช่นเนื้อและผลิตภัณฑ์นม มีหลายประเภทของอาหารพืชเป็นหลัก รวมถึง:
● มาโครไบโอติก – ประกอบด้วยผัก ผลไม้ ถั่ว และสาหร่าย รวมทั้งข้าวธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารมาโครไบโอติกอาจจำกัดอาหารจากสัตว์เป็นเนื้อสีขาวหรือปลาเพียงครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
● เซมิ-เวจิทารีเอน (บางครั้งเรียกว่า “flexitarian”) – บางคนเลือกที่จะกินเนื้อเพียงครั้งคราว หรือหลีกเลี่ยงเนื้อสีแดงแต่กินสัตว์ปีกและ/หรือปลา
● ลัคโต-โอโวเวจิทารีเอน – หมายถึงบุคคลที่กินนมและผลิตภัณฑ์นมรวมทั้งไข่ แต่ไม่กินเนื้อ
● ลัคโตเวจิทารีเอน – หมายถึงบุคคลที่กินนมและผลิตภัณฑ์นม แต่ไม่กินไข่หรือเนื้อ
● วีแกน – หมายถึงหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อาหารทั้งหมดที่มาจากสัตว์ รวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์นม
อาหารพืชเป็นหลักอาจลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด แม้ว่าอาหารพืชเป็นหลักจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่เช่นเดียวกับรูปแบบอื่นๆ ก็สำคัญที่จะต้องจำกัดอาหารที่ผ่านการแปรรูป ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาล และเกลือ หากคุณไม่กินเนื้อและ/หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ มันสำคัญที่ต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารวีแกนพบว่ามีสารอาหารเช่นแคลเซียมและวิตามิน B12 น้อย (ดู ‘วิตามินและอาหารเสริม’ ด้านล่าง)
อาหารไขมันต่ำ
อาหารไขมันต่ำหมายถึงการจำกัดการบริโภคแคลอรี่จากไขมัน รูปแบบนี้อาจมีประโยชน์ในการรักษาน้ำหนักตัวที่ต่ำ แต่โดยทั่วไปไม่ได้มีประสิทธิภาพมากกว่ารูปแบบอื่นๆ ในการช่วยลดน้ำหนัก โดยทั่วไป มีประโยชน์ด้านสุขภาพเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยที่เชื่อมโยงกับอาหารไขมันต่ำ
เมื่อปฏิบัติตามอาหารไขมันต่ำ สำคัญที่จะต้องมุ่งเน้นข้าวธัญพืช ถั่ว ผลไม้ และผัก โดยมีธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและน้ำตาลจำกัด ไขมันควรมาจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาที่มีไขมัน ถั่ว น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนลา (ดู ‘ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ’ ด้านล่างและ ‘ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ’ ด้านล่าง)
อาหารคอเลสเตอรอลต่ำ
คอเลสเตอรอลมักพบในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมาก เช่น เนื้อสีแดง เนย และชีส อาหารคอเลสเตอรอลต่ำมุ่งเน้นการจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร เนื่องจากอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงมักมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (เช่น ไขมันอิ่มตัว) การจำกัดคอเลสเตอรอลในอาหารของคุณสามารถช่วยลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณบริโภคได้ (ดู ‘ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ’ ด้านล่าง)
รูปแบบอาหารที่มีหลักฐานเพื่อสุขภาพจำกัด
รูปแบบอาหารอื่นๆ มีหลักฐานเพื่อสุขภาพจำกัดสำหรับประชากรทั่วไป รวมถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (รวมถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากแบบเคโตจีนิกหรือ “คีโต”) อาหารออร์แกนิก อาหารต้านการอักเสบ และอาหารปลอดกลูเตน แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจมีประโยชน์ในสถานการณ์เฉพาะ (เช่น ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเซลิแอคจะได้ประโยชน์จากการกำจัดกลูเตน) และแต่ละวิธีอาจมีส่วนประกอบที่อาจปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แต่มีหลักฐานจำกัดที่จะแนะนำให้ใช้กว้างขวาง
ส่วนประกอบอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มุ่งเน้นการสร้างรูปแบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด การทำความเข้าใจ “ส่วนประกอบ” หรือส่วนต่างๆ ของอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ บางคนอาจพบว่าเริ่มต้นด้วยการทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในบางส่วนของส่วนประกอบเหล่านี้ง่ายกว่า
คำแนะนำทางโภชนาการปี 2020 ถึง 2025 สำหรับชาวอเมริกามีข้อเสนอแนะเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพควรมาจากส่วนประกอบเหล่านี้เท่าไร [1]
ผลไม้และผัก — การศึกษาหลายครั้งได้แสดงประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญจากการรับประทานผลไม้และผัก
● การเพิ่มการรับประทานผลไม้และผักเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร รวมถึงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
● การบริโภคผลไม้และผักในปริมาณมากอาจลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง ผลไม้และอาหารที่ทำจากมะเขือเทศอาจเป็นประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก โดยเฉพาะโรคระยะลุกลาม
● ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผลไม้และ/หรือผักอย่างน้อยห้าส่วนทุกวัน
ธัญพืช — อาหารที่ทำจากธัญพืช (เช่น ขนมปังโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์, ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก, และพาสต้าธัญพืช) เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่ทำจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่น (เช่น ขนมปังขาวและข้าวขาว) การกินธัญพืชเป็นประจำได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงของหลายๆ สภาพ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคหัวใจและหลอดเลือด และเบาหวาน
ใยอาหาร — การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่ การรับประทานใยอาหารยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และการรับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (เช่น ใยอาหารที่พบในผัก ผลไม้ และเฉพาะถั่ว) อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานแล้ว (ดู “การศึกษาสำหรับผู้ป่วย: การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง (ขั้นสูง)”)
ปริมาณใยอาหารที่แนะนำอยู่ที่ประมาณ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ ซึ่งเท่ากับประมาณ 25 ถึง 34 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ซีเรียลอาหารเช้าหลายชนิด ผลไม้ และผักเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม โดยการอ่านข้อมูลผลิตภัณฑ์บนด้านข้างของบรรจุภัณฑ์ คุณสามารถกำหนดจำนวนกรัมของใยอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภคได้ (รูปที่ 1) รายการใยอาหารของอาหารหลายชนิดสามารถพบได้ในตาราง (ตาราง 1)
ผลิตภัณฑ์นม — การบริโภคผลิตภัณฑ์นมอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำยังเป็นส่วนสำคัญของอาหาร DASH (ดู ‘อาหาร DASH’ ด้านบน)
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่บริโภคผลิตภัณฑ์นมสามถ้วยต่อวัน ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ นมไขมันต่ำหรือนมสดไม่มีน้ำตาล (ไม่หวาน) ผลิตภัณฑ์นมมีโปรตีน แคลเซียม วิตามินดี และโพแทสเซียม
การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง เพื่อปรับปรุงสุขภาพกระดูก (ดู “การศึกษาสำหรับผู้ป่วย: แคลเซียมและวิตามินดีเพื่อสุขภาพกระดูก (ขั้นสูง)”)
โปรตีน — โปรตีนมีความสำคัญสำหรับการรักษากล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ สัตว์ปีกที่ไม่มีไขมัน ปลา ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วลิสง และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง การรับประทานถั่วและปลาอย่างเพียงพออาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารเหล่านี้ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ดู ‘ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ’ ด้านล่าง)
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนประมาณ 5.5 ออนซ์ต่อวัน
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ — มีประเภทต่างๆ ของไขมันทางโภชนาการ ในแง่ของประโยชน์ต่อสุขภาพ ประเภทของไขมันในอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากกว่าปริมาณไขมันโดยรวม “ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ” เป็นไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมันโพลีอิ่มตัว พบได้ในถั่ว ผลไม้รสมัน และเนยถั่ว รวมทั้งน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันงา การกินอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ขณะหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารที่มี “ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (ดู ‘ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ’ ด้านล่าง)
ส่วนประกอบอาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง
ส่วนประกอบอาหารบางอย่างเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เป็นที่ทราบกันดี การรับรู้ถึงสิ่งเหล่านี้เพื่อที่คุณจะหลีกเลี่ยงหรือจำกัด (หรือเปลี่ยนด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ) สามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณและช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางอย่าง
ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ — “ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” เป็นไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่แดง เนย ชีส และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม ไขมันทรานส์ เช่น น้ำมันที่ผ่านการไฮโดรเจนนิเคชัน พบได้ในอาหารฟาสต์ฟู้ดบางชนิดและอาหารบรรจุภัณฑ์ เช่น คุกกี้หรืออาหารอบอื่นๆ แม้ว่าไขมันทรานส์จะเคยพบได้ทั่วไปในอาหารหลายชนิดในสหรัฐอเมริกา แต่ตั้งแต่ปี 2018 เป็นต้นมา ได้ถูกลบออกจากอาหารส่วนใหญ่แล้ว อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดยังสามารถมีไขมันทรานส์บางส่วนได้ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ดบางชนิดและชอร์ทเทนนิงและน้ำมันที่มี “น้ำมันไฮโดรเจนนิเคชัน” อยู่ในส่วนผสม
การแทนที่ไขมันเหล่านี้ด้วย “ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ” สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปรับปรุงสุขภาพของคุณ (ดู ‘ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ’ ด้านบน)
น้ำตาลเพิ่มเติม — การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเติมมาก รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ โซดาหวาน และเครื่องดื่มกีฬา เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังส่งผลให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์จะมีน้ำตาลธรรมชาติและสารอาหารเพิ่มเติมบ้าง แต่มีแคลอรี่เท่ากับโซดาหวาน การกินผลไม้ทั้งผลเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป — การกินเนื้อสีแดงหรือเนื้อแปรรูป (เช่น ไส้กรอก ฮอทดอก และเบคอน) มากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งลำไส้ใหญ่
อาหารแปรรูป — อาหารแปรรูปรวมถึงสินค้าบรรจุภัณฑ์ เช่น ของว่าง อาหารแช่แข็ง และซุปที่ทำได้ทันที พวกมันมักมีธัญพืชที่ผ่านการกลั่น น้ำตาล ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และเกลือ และมีสารอาหารอื่นๆ ต่ำ การกินอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง
แอลกอฮอล์ — การไม่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดโดยรวม การดื่มอย่างสม่ำเสมออาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็ง โรคตับ อุบัติเหตุ และอันตรายอื่นๆ แม้แต่ปริมาณแอลกอฮอล์น้อยก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเหล่านี้ได้ (ดู “การศึกษาสำหรับผู้ป่วย: การใช้แอลกอฮอล์ — เมื่อใดที่การดื่มเป็นปัญหา? (ขั้นสูง)”)
คำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณต้องการปรับปรุงอาหารของคุณแต่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากที่ไหน ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณสามารถช่วยได้ พวกเขาอาจแนะนำให้คุณปรึกษากับนักโภชนาการ (ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ) ที่สามารถช่วยให้คำแนะนำเฉพาะ หากคุณรู้สึกว่าการเปลี่ยนวิธีการกินของคุณอย่างสิ้นเชิงนั้นน่ากลัว จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยก็สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้
คำแนะนำต่อไปนี้อาจช่วยให้คุณเพิ่มการรับประทานผลไม้ ผัก และธัญพืช:
● ให้ผลไม้และผักเป็นส่วนหนึ่งของทุกมื้ออาหาร กินผลไม้และผักหลากหลายชนิด ผลไม้และผักแช่แข็งหรือกระป๋องสามารถใช้ได้เมื่อไม่สะดวกใช้ผลไม้และผักสด แต่ควรมองหาตัวเลือกที่ไม่มีเกลือ (โซเดียม) หรือน้ำตาลเพิ่มเติม
● กินผักเป็นของว่าง
● มีชามผลไม้เอาไว้ตลอดเวลาสำหรับสมาชิกในครอบครัวที่จะทานเป็นของว่าง
● เพิ่มผลไม้ลงในซีเรียลของคุณ
● พยายามให้ธัญพืชทั้งหมดของคุณเป็นธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง เลือกขนมปังโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์ ข้าวกล้อง และซีเรียลธัญพืชแทนธัญพืชที่ผ่านการกลั่น เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และซีเรียลที่มีรสหวาน
เพื่อลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทน:
● เลือกสัตว์ปีก ปลา และถั่วแทนเนื้อแดงและชีส
● ปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันโพลีอิ่มตัว เช่น น้ำมันคอร์น มะกอก และน้ำมันถั่วลิสง
● กินอาหารบรรจุภัณฑ์และอาหารแปรรูปน้อยลง
● เมื่อรับประทานที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด เลือกอาหารที่มีสุขภาพดี เช่น ไก่ย่างหรือสลัด
เพื่อลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแอลกอฮอล์:
● แทนที่เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ด้วยเครื่องดื่มที่ไม่หวานและไม่มีแอลกอฮอล์ เช่น น้ำหรือน้ำอัดลมที่มีรสชาติ
● หลีกเลี่ยงโอกาสที่เน้นการดื่มแอลกอฮอล์
● หลีกเลี่ยงการทำให้เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแอลกอฮอล์เป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญของการรวมตัวครอบครัวและงานสังคมอื่นๆ
วิตามินและอาหารเสริม
โดยทั่วไป ผู้ที่มีสุขภาพดีและรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องทานวิตามินเสริมเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นบางประการ ได้แก่:
● ผู้ที่รับประทานอาหารจำกัด – หากคุณจำกัดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณอาจต้องทานวิตามิน B12 ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอาจแนะนำอาหารเสริมแคลเซียมและ/หรือวิตามินดีหากคุณไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้ผ่านอาหาร
● ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดน้ำหนัก – หากคุณได้รับการผ่าตัดลดน้ำหนัก ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณจะบอกคุณหากคุณต้องการอาหารเสริม อาหารเสริมอาจจำเป็นเนื่องจากการผ่าตัดสามารถส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินจากอาหารที่คุณกิน
● ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์ – แนะนำให้ผู้ที่วางแผนที่จะตั้งครรภ์หรือตั้งครรภ์ได้รับกรดโฟลิก 400 ถึง 800 ไมโครกรัมทุกวัน สิ่งนี้ช่วยป้องกันความบกพร่องที่รุนแรงของการเกิดชื่อว่าข้อบกพร่องของท่อประสาท อาหารบางชนิด เช่น ธัญพืช เครื่องเทศผักสด และซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมสร้างสุขภาพ มีกรดโฟลิก (มักเรียกว่าโฟเลต) แต่ผู้คนส่วนใหญ่ต้องทานอาหารเสริมเพื่อรับปริมาณที่แนะนำทุกวัน กรดโฟลิกรวมอยู่ในวิตามินก่อนคลอดและวิตามินเสริมส่วนใหญ่
