ถ้าพูดถึงเรื่องการฟิตเฟิร์มหุ่นล่ะก็ การสคอวชและการแพลงก์ ก็คงจะเป็นท่าออกกำลังกายแรกๆ ที่หลายคนนึกถึงใช่ไหมคะ? เพราะว่าสามารถทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรให้วุ่นวาย แล้วอยากรู้ไหมคะ ว่าทั้งสองท่านี้ มีความแตกต่างกันตรงไหนบ้าง วันนี้เราทำสรุปแบบง่ายๆ มาให้ดูกันแล้วค่ะ เพราะฉะนั้นมาฟิตหุ่นกันเถอะ!
คือการออกกำลังด้วยท่าทางนอนคว่ำ วางศอกชันกับพื้น ยกลำตัวในแนวตรงขนานกับพื้น ช่วยจัดแนวกระดูกสันหลัง ร่วมถึงช่วยในการทรงตัว และลดอาการบาดเจ็บในการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ เพราะการแพลงก์จะช่วยเสริมความแข็งแรงของของแผ่นหลัง ในเวลา 5 นาที สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 20 แคลอรี่
ได้ส่วนไหนบ้าง
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และแกนกลางลำตัวเป็นหลัก แต่การบริหารด้วยท่าแพลงก์สามารถพลิกแพลงได้หลากหลายท่า ไม่ว่าจะเป็นการทำ Side Plank หรือ Raised Leg เพื่อเป็นการบริกล้ามเนื้อในส่วนอื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อข้างลำตัว และกล้ามเนื้อต้นขา
ไม่เหมาะกับใคร
คนที่บาดเจ็บบริเวณข้อมือ และข้อเท้า เพราะเป็นส่วนที่ต้องช่วยรับน้ำหนักตัว นอกเหนือจากการเกร็งกลางลำตัว หากมีอาการบาดเจ็บแล้วฝืนทำ อาจบาดเจ็บได้
จุดที่มักทำผิดบ่อย
- หลังโค้งโก่งงอ เมื่อเกร็งตัวแล้วลำตัวไม่ขนานตรง จะทำให้แขนทำงานหนัก แก้ไขได้โดยการกดสะโพกลงเกร็งหน้าท้องไว้ให้เป็นแนวขนาน ก้นไม่ต่ำหรือโด่งเกินไป
- เงยหน้ามองบน จะทำให้กล้าเมนื้อคอเกร็งโดยไม่จำเป็น แก้ได้โดยการระวังให้สายตามองพื้น ให้คออยู่ในระนาบเดียวกับลำตัว
สควอช (Squat)
การออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับคนที่ต้องการปั้นบั้นท้ายให้กระชับ ได้รูปสวย โดยการกางขาสองข้างระยะเท่าช่วงไหล่ จากนั้นพับสะโพก ย่อเข่าลงคล้ายนั่งเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักเต็มฝ่าเท้าและช่วงสะโพก ในเวลา 5 นาทีสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 40 แคลอรี่
ได้ส่วนไหนบ้าง
สควอชเป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาด้านหน้า ขาด้านหลัง น่อง หลังส่วนล่าง รวมถึงสะโพก และเช่นเดียวกับการแพลงก์ สควอชสามารถพลิกแพลงท่าทางได้มากมาย ที่ได้รับความนิยม เช่น Calf raise Squats , Side Squats รวมถึง Jump Squats ก็จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้อีก และถ้าใครอยากจะเพิ่มดีกรีความเข้มข้นขึ้น ก็สามารถถืออุปกรณ์เสริมน้ำหนักอย่างดัมเบลไปด้วยขณะสควอชก็ได้
ไม่เหมาะกับใคร
การสควอชมีข้อจำกัดสำหรับคนที่มีอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเข่า ข้อเท้าและหลังส่วนล่าง เพราะถ้าทำไม่ถูกท่า บริเวณเหล่านี้จะต้องรับน้ำหนักมาก และมีความเสี่ยงที่อาการบาดเจ็บจะแย่ลงได้
จุดที่มักทำผิดบ่อย
- เข่าเลยปลายเท้า จะทำให้เราทิ้งน้ำหนักไปที่เข่าแทน อาจทำให้บาดเจ็บได้ แต่ในบางกรณีคนที่มีสรีระร่างกายช่วงต้นขาหรือลำตัวยาว อาจทำให้เข่าเลยปลายเท้าได้เล็กน้อย แต่โดยทั่วๆ ไปให้พยายามทิ้งน้ำหนักไปที่สะโพกหรือก้นเหมือนเวลานั่งเก้าอี้ค่ะ
- เข่าบิดเข้า เป็นการบริหารที่ผิดท่าทาง สามารถแก้ได้โดยการชี้ปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย และเวลาย่อให้รักษาแนวเข่ากับข้อเท้าให้ไปในแนวเดียวกัน
- หลังโก่ง เวลาทำสควอชแผ่นหลังของเราควรอยู่ในลักษณะเหยียดตรง ไม่อย่างนั้นอาจบาดเจ็บช่วงบริเวณหลังล่างได้ ให้เกร็งท้องยืดอกขึ้น พยายามรักษาแนบระนาบของแผ่นหลังให้ตรง
ทีม Beauty See First ก็เคยออกกำลังกายคลิปของ Chole ting ด้วยนะ!
ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์
